Qu'est-ce que « manger sensé? »

Image-quest-ce-quePhilippe Samson, conseiller techno-pédagogique au BENA

« Manger sensé », c’est manger selon sa faim et choisir des aliments qui sont non seulement bons pour la santé, mais qui nous procurent assez d’énergie pour réaliser toutes nos activités quotidiennes.


À l'heure de la collation

Une bonne collation permet de contrer les baisses d’énergie et ainsi de vous assurer de bien fonctionner tout au long de la journée. Elle devrait combiner un aliment riche en glucides (pour contrer la baisse d’énergie) à un aliment riche en protéines (pour vous soutenir jusqu’au prochain repas).

1- Pour avoir de l’énergie instantanément,

favorisez les aliments riches en GLUCIDES.

Exemples de sources de glucides :

  • Des fruits en conserve ou en purée
  • Des craquelins de blé entier
  • Une barre de céréales ou des céréales sèches
  • Un jus de fruits ou de légumes
2- Pour une collation qui vous soutiendra plus longtemps,

optez pour une combinaison d’aliments riches en GLUCIDES et en PROTÉINES.

Exemples de combinaisons :

  • Une banane et un yogourt
  • Une barre tendre et des noix
  • Un muffin de blé entier et un morceau de fromage

Conseils pour conserver un bon niveau d’énergie tout au long de la journée :

  • Combinez une source de protéine à une source de glucide.

  • Planifiez d’avance vos collations, ainsi vous ne serez pas pris au dépourvu.

  • Mangez à des intervalles réguliers. Si vous êtes plus de cinq heures sans manger, vous risquez de ressentir une baisse importante d’énergie et de consommer plus d’aliments gras et sucrés, compromettant ainsi votre prochain repas.

  • Optez de préférence pour des aliments frais, non transformés et faibles gras, sel et sucres. Les sucreries vous donneront de l’énergie que de manière temporaire et les aliments gras ralentiront votre digestion.

  • Prenez l’habitude de traîner dans votre sac des collations non périssables, telles que :
    • Un mélange maison de noix et de fruits séchés
    • Une portion individuelle de fruits en conserve ou en purée
    • Des craquelins de blé entier
    • Une barre de céréales
    • Des fèves de soya grillées
    • Un contenant de céréales sèches
    • Un jus de fruits ou de légumes

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À l'heure des repas

Voici la combinaison gagnante qui vous apportera un maximum d’énergie : 

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1- Produits céréaliers
Fonction : Les glucides qu’ils contiennent donnent de l’énergie instantanément et les fibres qu’ils contiennent aident à se sentir rassasié.
Exemples : Pain, pâte, riz, avoine, quinoa, boulgour, pommes de terre (à cause des glucides qu’elles contiennent), etc. Privilégiez les grains entiers.

2- Viandes et substituts
Fonction : Les protéines qu’ils contiennent aident à vous soutenir jusqu’au prochain repas.
Exemples : Poissons, fruits de mer, poulet, dinde, viande rouge, lentilles, haricots, œufs, fromage, noix et graines.

3- Légumes
Fonction : Les fibres qu’ils contiennent aident à se sentir rassasié.
Exemples : Carottes, poivron, chou, brocoli, radis, tomates, maïs, etc.

Complétez votre repas au besoin avec un fruit ou un produit laitier tel qu’un yogourt ou un verre de lait.

Exemples de trios sensés
Repas chaud :
  • Brochette de poulet + riz + brocoli
  • Bœuf en sauce + pâtes + carottes
Repas froid :
  • Sandwich + jus de légumes
  • Salade de pâte au thon + crudités

Source : NUTRIUM - Clinique de nutrition de l’Université de Montréal

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